La relatività della forza massima - Forza Massima Relativa

Il tempo e lo spazio determinano la forza massima di un individuo?

di Argentiero Giuseppe

Con lo studio della relatività della forza massima cercheremo di capire come attraverso l’analisi del tempo e dello spazio possiamo determinare la Fmcp (forza massima concentrica potenziale) di un individuo, stabilendo di conseguenza l’1RM (una ripetizione massimale). Eseguendo diverse verifiche ed esperimenti è stato realizzato un impianto matematico col quale è possibile determinare la Fmcp, utilizzando carichi a partire dall’80% dell’1RM, ed eseguendo un’unica ripetizione.

Nota terminologica

Nel corso di questa tesi, i termini Fmcp (Forza Massima Concentrica Potenziale) e 1RM (una ripetizione massimale) vengono utilizzati spesso in modo intercambiabile per motivi di semplicità e scorrevolezza di lettura. Pur essendo concettualmente distinti, la Fmcp è un limite teorico di forza concentrica calcolato tramite modelli cinematici, mentre l’1RM è un dato sperimentale misurabile, nel presente studio i due valori risultano molto prossimi tra loro nella pratica, con differenze minime (tolleranza media ≈ 2 kg). Questa sovrapposizione è quindi accettabile all’interno del contesto espositivo, senza comprometterne la coerenza tecnica.

Introduzione

In ambito atletico, la valutazione della forza è indispensabile per una corretta e ottimale programmazione dell’allenamento. Conoscere lo stato di forma dell’atleta in tempo reale è fondamentale per personalizzare i carichi di lavoro, monitorare i progressi e ridurre il rischio di sovraccarico o infortunio.

Il parametro più utilizzato per valutare la forza massima è l’1RM (una ripetizione massimale), ovvero il massimo carico che un soggetto è in grado di sollevare una sola volta senza alcun aiuto esterno, rappresentando così la massima forza che il sistema neuromuscolare può esprimere volontariamente.
La forza massima si può definire come la capacità di sviluppare la forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione (Bosco).
La forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere attraverso una contrazione volontaria “senza limitazioni di tempo” (Vittori).
L’1RM così come la Fmcp è un valore assoluto, che può oscillare ma solo al variare dello stato atletico di un individuo che sostanzialmente nell’immediato è impossibile modificare in termini considerevoli, resta quindi invariante “assoluto”.
La stima dell’1RM può avvenire attraverso diversi approcci, che si distinguono principalmente in metodi diretti e metodi indiretti, ciascuno con vantaggi, limiti e applicazioni specifiche.
-Il metodo diretto consiste nell’effettuare una serie di tentativi progressivi con carichi crescenti, fino a determinare il massimo peso che può essere sollevato una sola volta. Si tratta della procedura più classica per la determinazione dell’1RM. È un metodo teoricamente affidabile, ma presenta alcuni limiti: richiede tempo e una buona padronanza tecnica, espone il soggetto a un rischio di infortunio soprattutto se inesperto e può interferire con il normale svolgimento dell’allenamento a causa dell’elevato stress neuromuscolare indotto.
-Tra i metodi indiretti utilizzati nella ricerca dell’1RM abbiamo il metodo isometrico, dove viene utilizzato un dinamometro, che fornisce una misurazione della forza muscolare solo in precise angolazioni e non in un movimento completo, di conseguenza poco utilizzato.
-Il metodo delle ripetizioni con carichi submassimali, consiste nell’esecuzione di ripetizioni ad esaurimento, che si avvale dell’utilizzo di tabelle di riferimento in cui ricercare il proprio 1RM in relazione al numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico.

tab. 1

-Vi sono anche delle equazioni di regressione che consentono di stimare il proprio 1RM effettuando comunque un determinato numero di ripetizioni ad esaurimento.

Riporto alcuni esempi:

I metodi indiretti oltre a darci un dato approssimativo sul valore dell’1RM, richiedono comunque un non trascurabile dispendio in termini di tempo e di energia, in quanto è necessario effettuare il massimo numero di ripetizioni con carichi submassimali, quindi ad esaurimento.
– Un recente studio condotto da González-Badillo, Sánchez-Medina determinerebbe una correlazione tra carico relativo e velocità media permettendo così di ottenere una stima dell’1RM. (Gonzalez-Badillo JJ. Sanchez-Medina L. Movement Velocity As A Measure Of Loading Intensity. Int J Sports Med, 31:347-352, 2010).

OBIETTIVI E IPOTESI

L’obiettivo di questo studio è quello di ottenere in modo molto affidabile indicazioni sull’1RM, eseguendo anche solo una ripetizione e utilizzando carichi a partire dal 75%. Attraverso continue verifiche ed esperimenti è stata elaborata una formula, con la quale è possibile stabilire il proprio 1RM; sarà sufficiente eseguire un’unica ripetizione, utilizzando un carico pari o superiore al proprio 80% dell’1RM, è fondamentale sollevare il carico nel più breve tempo possibile, esprimendosi al massimo delle proprie potenzialità.
Esiste un’inestricabile relazione tra il tempo della fase concentrica, la distanza percorsa della stessa fase e la Fmcp.

Nella relatività della forza massima il tempo assume un ruolo di parametro relativo alla Fmcp, così come lo spazio. Ogni individuo in base alla propria conformazione morfologica, che determina la distanza verticale percorsa durante la fase concentrica e alla propria Fmcp, impiegherà un determinato tempo.

Due soggetti con differente distanza verticale percorsa durante la fase concentrica ma con identica Fmcp, utilizzando lo stesso carico, impiegheranno tempi differenti, di conseguenza eseguiranno l’alzata con differenti velocità. Ad esempio ipotizziamo di valutare la Fmcp su un esercizio come la bench press: prendiamo in esame due soggetti, A e B che hanno la stessa Fmcp 144kg, misurano una differente distanza verticale percorsa della fase concentrica (A=0,42m B=0,5m), utilizzando entrambi lo stesso carico 120kg (84% 1RM circa), eseguiranno l’alzata impiegando tempi differenti. Così come mostrato nella tabella n.2 il soggetto A impiegherà 0,835 secondi (esercitando una velocità media minore 0,503 m/s), mentre il soggetto B ne impiegherà 0,915 (esercitando una velocità media maggiore 0,546 m/s). Quindi a parità di Fmcp, quando la distanza verticale cambia, sarà il tempo a modificarsi.

Lo stesso fenomeno si verifica nel caso di due individui che utilizzano la stessa percentuale del loro rispettivo 1RM, che misurano la stessa distanza verticale percorsa della fase concentrica, ma una Fmcp differente. Ad esempio, ipotizziamo di analizzare il tempo della fase concentrica di due soggetti (A e B), che misurano entrambi una distanza verticale percorsa della fase concentrica pari a 0,65 metri nell’esercizio dello squat, ma Fmcp differente (A=100kg e B=200kg), entrambi utilizzando il loro rispettivo 80% dell’1RM, (quindi A=80kg e B=160kg) impiegheranno tempi diversi, così come possiamo vedere nella tabella n. 3, il soggetto A impiegherà 1,142 secondi (esercitando una velocità media di 0,569 m/s) mentre il soggetto B impiegherà 0,895 secondi (esercitando una velocità media di 0,726 m/s). Dalla relatività della forza massima quindi si evince che quando la Fmcp aumenta, aumenterà anche la velocità media esercitata nell’utilizzo di carichi submassimali, di conseguenza quando la Fmcp aumenta, il tempo impiegato nel sollevare un determinato carico diminuirà progressivamente.

Aspetti fisiologici

Nello studio in questione è stato esaminato un gruppo eterogeneo per sesso, età e livello di esperienza nell’allenamento con i sovraccarichi. Gli esercizi presi in esame sono stati principalmente la bench press e lo squat.

Durante l’esecuzione del test, è stato richiesto ai soggetti di mantenere una tecnica esecutiva identica a quella adottata durante la valutazione dell’1RM. Ad esempio, nel caso dell’analisi della Fmcp, in cui è prevista un’esecuzione con partenza da fermo, anche il test deve essere effettuato rispettando rigorosamente le stesse modalità tecniche, indipendentemente dalla percentuale di carico utilizzata.

Una volta raggiunto il carico utile (circa l’80% dell’1RM), ai partecipanti è stato chiesto di esprimere il massimo sforzo, sollevando il carico nel minor tempo possibile. Dai risultati raccolti, è emerso che il tempo e lo spazio assumono un ruolo di parametro relativo alla Fmcp indipendentemente dall’esercizio svolto.

Vediamo ora alcuni aspetti fisiologici fondamentali di cui tener conto: Henneman nel 1965 e Bosco negli anni ’80 mostrarono che tutte le fibre muscolari si attivano già con carichi a partire dall’80% dell’1RM. Da qui la necessità di utilizzare nel test della relatività della forza massima un carico pari o superiore all’80% dell’1RM.

Fig. 1

Il legame tra forza e velocità fu approfondito già negli anni ’30 da A. Hill grazie alla famosa curva che prese proprio il suo nome. Hill notò che i livelli più alti di forza corrispondevano sempre ad una velocità piuttosto bassa (di conseguenza ad un tempo maggiore di applicazione della forza). Hill dimostrò con un diagramma, che man mano che il carico aumenta, oltrepassando il massimo carico possibile, la velocità retrocede fino a provocare una contrazione eccentrica, mentre la massima velocità si esprime solo a carico zero, motivo per cui nello studio corrente la velocità d’esecuzione riveste un ruolo fondamentale.

Fig. 2

Vladimir M. Zatsiorsky stabilì che vi è un tempo utile per sviluppare la forza massimale. Per sviluppare la forza massimale necessaria per un dato movimento occorre tempo (vedi figura n.3 ). Il tempo necessario per raggiungere il valore di picco della forza varia da persona a persona e dipende anche dal movimento; in media, se misurato isometricamente, è compreso tra 0,3 e 0,4 s circa. Normalmente il tempo necessario per raggiungere il valore di picco della forza è maggiore di 0,4 s. L’incremento finale della forza è minimo, <2-3% della forza massima, e la forza prodotta comincia a fluttuare, tanto che è difficile misurare con precisione il tempo trascorso fino al valore di picco.

Fig. 3

Un esempio efficace è quello dello schiocco delle dita: appoggiamo l’indice sulla punta del pollice ed esercitiamo una forza massimale per estenderlo. Manteniamo il dito in tensione e poi lo rilasciamo. Nel secondo caso invece eseguiamo una semplice estensione senza accumulare tensione. Notiamo che lo schiocco è decisamente più rapido e più forte nel primo esercizio: il motivo è che, avendo avuto tempo sufficiente per accumulare tensione, il rilascio risulta più potente. Nel secondo caso, con un tempo troppo breve (circa 0,1 s), non si riesce a esprimere la forza massimale. (Vladimir M. Zatsiorsky – William J. Kraemer)

Il tempo sotto tensione quindi deve essere ottimale, un carico pari al 50% dell’1RM ad esempio non permetterebbe di accumulare una tensione massimale utile per il test. La teoria della relatività della forza massima quindi tiene conto di determinati aspetti fisiologici:

-Il carico da utilizzare, che deve necessariamente essere pari o superiore all’80% dell’1RM.

-La velocità d’esecuzione, l’atleta deve esprimersi al massimo delle proprie potenzialità, l’esecuzione deve avvenire nel più breve tempo possibile, il coinvolgimento neuromuscolare deve essere massimale.

-Il tempo necessario per raggiungere il valore di picco, che deve essere ottimale per garantire un’efficace forza massimale.

È importante sottolineare che quanto emerso da questa teoria non rinnega nulla di quanto finora stabilito scientificamente, ma ne rappresenta un’ulteriore conferma.

LA FORMULA

Possiamo considerare la contrazione muscolare come una condizione di moto, in una contrazione muscolare avviene un moto nel tempo ed un moto nello spazio. Durante una spinta su panca piana, uno stacco da terra, eseguendo uno squat, insomma ogni qualvolta spostiamo una massa, un carico, non faremmo altro che cambiare la posizione di un corpo in funzione del tempo, ma se teniamo un carico in contrazione isometrica, non ci muoviamo più nello spazio, ma continueremo a contrarre i muscoli coinvolti per contrastare la forza che l’accelerazione gravitazionale esercita ad una determinata massa, di conseguenza il moto sarà ”tutto” in direzione del tempo, che nostro malgrado continuerà a scorrere. Quando il carico che stiamo sollevando aumenta ci muoveremo più lentamente nello spazio, mentre il moto nel tempo aumenterà sempre più.

È il linguaggio a doversi adattare ai fatti e non l’inverso. Cercare di modellare l’interpretazione di un fenomeno su un linguaggio già formato e riempito a priori può solo condurre a false conclusioni sulla natura delle cose.

(Ludwig Wittgenstein)

Nella relatività della forza massima il tempo e lo spazio hanno valori equivalenti, si influenzano a vicenda.

Con la formula otteniamo:

· La massa potenziale (Mp) che sommato al carico utilizzato (M) ci permetterà di ottenere

· La forza massima concentrica potenziale (Fmcp), che corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con contrazione volontaria.

Il modello matematico alla base della Fmcp, frutto di anni di sperimentazioni e validazioni, è oggi implementato nel dispositivo Bodygon, che ne automatizza il calcolo in tempo reale. Per motivi di protezione della proprietà intellettuale e brevettuale, la formula completa non è qui pubblicata, ma i principi fisici e fisiologici che la governano rimangono pienamente validi e verificabili attraverso gli esperimenti descritti (1) (2). L’algoritmo proprietario di Bodygon combina i parametri di tempo, spazio e carico con un margine di errore medio di +2 kg rispetto all’1RM misurato, come dimostrato negli studi successivamente sviluppati (Argentiero, 2023-2024).

Analisi

L’analisi del gesto di sollevamento mostra come la forza massima non possa essere interpretata esclusivamente in funzione del carico utilizzato, ma debba essere letta come il risultato dell’interazione tra il tempo di esecuzione della fase concentrica e la distanza verticale percorsa. A parità di esercizio e di tecnica esecutiva, il tempo impiegato per completare la fase concentrica rappresenta il parametro più sensibile e informativo dello stato di espressione del sistema neuromuscolare.
Quando l’atleta utilizza carichi sufficientemente elevati, tali da richiedere un’attivazione neuromuscolare pressoché completa fin dall’inizio della fase concentrica (≈ ≥80% del limite individuale), la velocità di esecuzione non risulta più liberamente modulabile. In queste condizioni, il tempo di esecuzione diventa un indicatore oggettivo della capacità di forza espressa nel gesto specifico, poiché riflette direttamente il rapporto tra l’intensità del carico e il potenziale neuromuscolare dell’individuo.
È stato osservato che, in tali condizioni, le prime ripetizioni eseguite con la massima intenzione concentrica forniscono le informazioni più affidabili. In queste ripetizioni il gesto mantiene una relazione stabile tra spazio percorso e tempo impiegato, consentendo di identificare un valore limite teorico di forza concentrica, indipendente dalla percentuale di carico utilizzata all’interno della soglia di intensità utile.
Al contrario, quando il tempo di esecuzione diventa molto elevato, il gesto entra progressivamente in una condizione di saturazione neuromuscolare. In questa fase la velocità di movimento si riduce drasticamente e ulteriori incrementi del tempo non riflettono variazioni reali della capacità di forza, ma l’incapacità del sistema di sostenere un output elevato. Di conseguenza, il tempo perde la sua capacità discriminativa e non fornisce più informazioni utili sulla reale forza dell’individuo.
L’analisi conferma quindi che il tempo non è un parametro assoluto, ma relativo allo stato di espressione della forza: è informativo finché il gesto è governato dalla capacità neuromuscolare, mentre perde significato quando il movimento è dominato dal limite fisiologico. In questo senso, la forza massima concentrica emerge come un valore limite teorico, descrivibile attraverso il comportamento temporale del gesto all’interno di condizioni esecutive controllate.

Nota dell’autore
Il presente elaborato rappresenta una versione rielaborata e aggiornata di uno studio precedentemente condotto, con l’aggiunta di approfondimenti teorici, dati sperimentali supplementari e riferimenti bibliografici successivi alla stesura originaria.

MATERIALI

I tempi sono stati ricavati utilizzando smartphone con fotocamera impostata a 60 fps. Successivamente, tramite un’applicazione per l’analisi video in slow motion, è stato possibile estrapolare il tempo preciso del movimento esaminando i fotogrammi uno ad uno, selezionando con accuratezza l’inizio e la fine della fase concentrica di ogni ripetizione.

La distanza verticale percorsa dal bilanciere è stata misurata manualmente da un operatore esperto, in riferimento al movimento specifico dell’esercizio eseguito.

ACCELERAZIONE e GRAVITAZIONE

La teoria della relatività della forza massima, nasce da un esperimento mentale come segue:
Immaginiamo di posizionarci in accosciata (posizione di partenza della fase concentrica dello squat), con un bilanciere (carico) per un peso complessivo di 100 kg sulle spalle, sentiremmo la pressione del bilanciere sui muscoli coinvolti. La pressione del peso che percepiamo ovviamente è dovuta all’accelerazione gravitazionale terrestre che come sappiamo è pari a 9,81m/s².
Ipotizziamo ora che l’effetto dell’accelerazione gravitazionale venisse a mancare, sappiamo che se dovesse mancare la gravità, fluttueremmo entrambi, sia il bilanciere che noi, ma ipotizziamo che l’accelerazione gravitazionale sia assente solo per il bilanciere, a questo punto non avvertiremmo più alcuna pressione sui muscoli coinvolti. Ora da questa condizione di assenza di gravità sul bilanciere e partendo dalla posizione di accosciata, ci portiamo nella posizione eretta sollevando il bilanciere ed imprimendo un’accelerazione pari a 9,81m/s².

In questo caso, durante la spinta, avvertiremmo nuovamente la stessa pressione dell’accelerazione gravitazionale terrestre sui nostri muscoli coinvolti; ecco un esempio di equivalenza tra gravitazione e accelerazione.
Nel 1915 con la teoria della relatività generale, Einstein stabilisce il principio di equivalenza tra gravitazione e accelerazione, in quanto un’accelerazione può creare un campo gravitazionale apparente, e descrive la gravità non più come una forza, ma come una caratteristica geometrica della curvatura dello spazio-tempo generata da una massa. Quindi subire un’accelerazione equivale ad essere in prossimità di una massa, tanto più grande, quanto più grande è l’accelerazione che subiamo.
Ora ipotizziamo di avere una Fmcp di 150kg nell’esercizio dello squat e di avere sulle spalle un carico pari a circa l’80% del nostro 1RM (120kg). A questo punto, partendo dalla posizione di accosciata, effettuiamo l’alzata imprimendo al bilanciere la massima accelerazione possibile. In questa fase, percepiamo una pressione maggiore rispetto al solo peso del carico; è come se la forza-peso della massa utilizzata aumentasse, come se imprimendo un’accelerazione alla massa creassimo un campo gravitazionale apparente, applicando così una forza superiore a quella dovuta all’accelerazione gravitazionale terrestre, seppur di poco.

La relatività della forza massima mette in relazione l’accelerazione gravitazionale, il tempo e lo spazio della Fmcp, nella ricerca di un valore preciso sul massimo carico che un individuo riesce a vincere con contrazione volontaria.
Provando a rappresentare geometricamente la Fmcp, nella relatività della forza massima, ho ritenuto opportuno utilizzare la geometria non euclidea, quindi utilizzare uno spazio curvo con delle rette geodetiche.

Questo perché l’accelerazione gravitazionale, generata nel nostro caso dal nostro pianeta, deforma lo spazio-tempo, rendendolo curvo, di conseguenza sarà proprio l’accelerazione gravitazionale terrestre in relazione con la Fmcp e la distanza percorsa , a determinare la posizione nel tempo di ogni individuo. Una volta stabilito la posizione nel tempo e nello spazio della Fmcp sarà possibile ottenere il valore della massa potenziale. La distanza dei punti che si muovono lungo le geodetiche determina la massa potenziale che diminuisce allo scorrere del tempo, determinandone un valore stazionario, molto basso, indipendentemente dal livello di forza e dalla distanza percorsa nella fase concentrica.

Nel grafico num.1 sono riportati i dati della tabella num.6 e come possiamo notare ogni individuo in base alla propria posizione nel tempo e nello spazio avrà una determinata massa potenziale.

Nel grafico num.2 sono riportati i valori della tabella num.5 e possiamo notare che quando la percentuale del carico utilizzato aumenta ed è prossimo al 100% dell’1RM, indipendentemente dalla quantità di forza e dalla distanza percorsa il tempo aumenta sempre più, pertanto la massa potenziale giunge ad un valore molto basso in ogni individuo, indipendentemente dall’esercizio eseguito, dalla distanza percorsa o dal livello di forza.

CONCLUSIONI

Lo studio della Relatività della Forza Massima dimostra che è possibile stabilire la forza massima concentrica potenziale (Fmcp) e, di conseguenza, stimare con elevata precisione l’1RM eseguendo un’unica ripetizione con carichi pari o superiori all’80% dell’1RM, attraverso l’analisi del tempo della fase concentrica e della distanza verticale percorsa della stessa fase. I risultati confermano un’inestricabile relazione tra questi parametri, indipendentemente dall’esercizio svolto, e dal livello di forza.
Questo approccio offre numerosi vantaggi: minimizza il rischio di infortuni rispetto ai test diretti, riduce il dispendio energetico rispetto ai metodi indiretti tradizionali e consente un monitoraggio in tempo reale dello stato di forma dell’atleta.

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